Schwere Rucksäcke, kurze Steilstücke: So trainiert man „Berg‑Power“ ohne Überlastung

Wer im Gebirge mit schwerem Rucksack unterwegs ist, merkt schnell: Nicht die langen, moderaten Passagen entscheiden, sondern die kurzen, steilen Stücke – beim Hochgehen wie beim Abstieg. Berg-Power-Training meint dabei nicht Muskelshow, sondern die Kombination aus Kraft, Kontrolle und Technik, die in Sekundenbruchteilen abgerufen wird und zugleich Überlastungen vermeidet. Der folgende Beitrag ordnet die Anforderungen ein, erklärt die wichtigsten Trainingsprinzipien und liefert einen progressiven Fahrplan für 6–8 Wochen, inklusive Beispielwoche und Logistiktipps.

Was hinter Berg‑Power Training steckt

Im Bergsport wirken mehrere Kraftqualitäten zusammen: Maximalkraft (das grösstmögliche Kraftpotenzial), Kraftausdauer (Kraft wiederholt über Zeit) und Schnellkraft (Kraft möglichst rasch entwickeln, z. B. beim Antritt auf einer Stufe). Für Abstiege ist zusätzlich exzentrische Kraft zentral – damit ist bremsende Muskelarbeit gemeint, etwa wenn Quadrizeps und Gesässmuskulatur das Körpergewicht samt Rucksack in jedem Schritt kontrolliert abbremsen. Diese Qualitäten greifen ineinander: Wer seine Maximalkraft etwas anhebt, stabilisiert die Technik; wer exzentrisch belastbarer wird, reduziert das „Zerhacken“ der Oberschenkel bergab.

Damit Training über Wochen wirklich hält, was es verspricht, gehören ein paar Grundsätze dazu: Allmähliche Progression, saubere Technik vor Intensität, Erholung als eigener Trainingsreiz und die Fähigkeit, Einheiten an Gelände, Höhe und Wetter anzupassen. Praxisnah bedeutet das: lieber etwas weniger – dafür regelmässig und strukturiert.

Anforderungen: schwere Lasten und kurze Steilstücke

Schwere Rucksäcke verschieben den Schwerpunkt nach hinten und unten; die Stützphase wird länger, der „Push“ aus Sprunggelenk, Knie und Hüfte braucht mehr Stabilität. Kurze, steile Rampen fordern dazu schnelle Kraftbereitstellung und saubere Tritttechnik, damit der Körperschwerpunkt über dem Standfuss bleibt. Technisch entscheidet die Trittpräzision: kleine, stabile Tritte, die Last und Hebel günstig halten; bei Stöckeeinsatz ein ruhiger Rhythmus ohne „Einfädeln“ zwischen Steinen.

Die Anforderungen unterscheiden sich nach Richtung: Bergauf dominieren kurze Schnellkraftmomente (Stufe setzen, Stockeinsatz), bergab Exzentrik (Bremsarbeit) und Reaktionsfähigkeit. Entsprechend lohnt ein Trainingsgerüst, das beide Richtungen abdeckt – erst robust machen, dann spezifisch zuspitzen.

Trainingsprinzipien: erst robust, dann intensiv

Bevor es um kurze, harte Reize geht, braucht der Körper vor allem eines: Robustheit. Gelenke, Sehnen, Muskulatur und Nervensystem müssen die Last und die vielen Wiederholungen verkraften, bevor sie an ihr Limit gebracht werden. Im Bergkontext heisst das: erst stabile Grundarbeit, dann gezielt fordernde Steilstücke, ganz am Ende kurze Hochintensiv-Phasen.

1. Belastbarkeit vor Tempo

In der ersten Phase steht das Ziel im Vordergrund, Bewegungen „unauffällig“ und kontrolliert auszuführen: Rumpf bleibt ruhig, Knie kippen nicht nach innen, Füsse finden kleine Tritte sicher.
Dazu gehören vor allem:

• einfache Kniebeuge-Varianten ohne Zusatzlast
• Ausfallschritte (vorwärts oder rückwärts) mit Fokus auf Balance
• Step-downs von niedrigen Stufen (langsam absenken, 3–4 Sekunden)
• Übungen für Fussgewölbe und Waden

Warum das wichtig ist: Wer hier schludert und zu schnell auf schwerere Lasten oder steilere Passagen geht, sammelt stille Überlastungen – die Rechnung kommt oft erst Tage später als ziehende Knie, schmerzende Achillessehnen oder verspannte Hüften.

2. Exzentrik gezielt aufbauen

Sobald die Grundstabilität steht, rückt die bremsende Muskelarbeit in den Mittelpunkt – also jene Kraftform, die vor allem beim Abstieg mit schwerem Rucksack entscheidet. Praktisch bedeutet das:

• längere Step-downs (z. B. 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen pro Bein)
• kontrollierte Abwärts-Passagen im Gelände (z. B. 100–200 Hm mit bewusst kurzen Schritten)
• bewusste Pausen einbauen, um Technik und Gefühl für den Untergrund zu überprüfen

Ziel dieser Phase ist, dass sich der Abstieg ruhig anfühlt: kein „Nachschwingen“ im Knie, kein hektisches Ausgleichen mit den Stöcken, keine harten Stossspitzen in den Oberschenkeln. Erst wenn das gelingt, lohnt es sich, an die Intensität der Anstiege zu denken.

3. Kraftbetonte Steilstücke dosieren

Im nächsten Schritt kommen kurze, kraftbetonte Rampen ins Spiel – zunächst noch ohne maximale Härte. Typischer Ablauf:

• 20–60 Sekunden bergauf auf einem moderat steilen Stück
• ruhiger, gleichbleibender Stockeinsatz (falls verwendet)
• kontrollierter Abstieg zurück zum Ausgangspunkt
• vollständige Erholung, bis Atem und Tritt wieder gleichmässig sind

Wichtig ist hier die Technikqualität: Tritte unter dem Körperschwerpunkt, kein „Hochziehen“ an den Stöcken, Oberkörper bleibt ruhig. Wer merkt, dass die Schritte anfangen zu „schmieren“ oder der Oberkörper deutlich kippt, beendet die Serie – nicht, weil „nichts mehr geht“, sondern weil die Qualität bröckelt.

4. Kurze Hochintensiv-Reize sparsam setzen

Ganz am Ende der Progression stehen sehr kurze, intensive Antritte auf stabiler Grundlage. Typische Dauer: 10–20 Sekunden, dazwischen lange Pausen. Diese Abschnitte beanspruchen vor allem das Phosphokreatin-System (ATP-PC), das kurzfristig hohe Leistung bereitstellt. Sinnvoll sind zum Beispiel:

• 6–8 Antritte à 10–15 Sekunden auf einem bekannten Steilstück
• vollständige Erholung (mindestens 1,5–3 Minuten oder bis sich Schritt und Atmung wieder „glatt“ anfühlen)
• maximal 1 solche Einheit pro Woche

Die Risiken liegen hier weniger in der einzelnen Belastung als in der Summe: zu viele Wiederholungen, zu kurze Pausen oder zusätzliche harte Einheiten in derselben Woche können das System überfordern. Deshalb gilt: lieber ein Tick weniger Volumen, dafür sauber ausgeführte Wiederholungen.

5. Creatin als Baustein im System kurzzeitiger Belastungen

Bei genau diesen kurzzeitigen, intensiven Reizen kommt in der Sporternährung häufig Creatin ins Spiel. Die zugelassene gesundheitsbezogene Aussage bezieht sich auf kurzzeitige, intensive Belastungenmit wiederholten Antritten und eine Tageszufuhr von 3 g Creatin. Sie adressiert damit genau das Energiesystem, das bei sehr kurzen, harten Rampen am Berg mitarbeitet – unabhängig davon, ob diese Belastungen auf dem Rad, im Kraftraum oder im Gelände stattfinden.

Wer Creatin in diesem Rahmen nutzen möchte, orientiert sich in der Praxis häufig an standardisierten Portionen, weil sie das Einhalten der Tagesmenge erleichtern. Eine solche Form stellen vorportionierte Creatin-Sticks dar, etwa in Form von Creatin Monohydrat von BIOGENA mit 3 g pro Stick, die sich ohne Abwiegen in Trainingsalltag und Rucksack integrieren lassen.

Progressionsfahrplan über 6–8 Wochen

Die folgenden Stufen bauen aufeinander auf. Umfang und Tempo bleiben moderat; Qualität und Regelmässigkeit zählen mehr als „Heldentaten“.

1. Woche 1–2: Grundrobustheit – Basiskraft (Rumpf, Hüfte, Füsse), kurze Step‑downs (langsames Absenken), lockere Anstiege; Ziel ist technische Sauberkeit.
2. Woche 3–4: Exzentrik fokussieren – mehr Step‑downs/‑ups, kontrollierte Bergab‑Passagen (z. B. 150–300 Hm in Abschnitten), Zwischenpausen zur Technikreflexion.
3. Woche 5: Kraftbetonte Rampen – kurze Steilstücke bergauf (20–60 s), ruhiger Stockrhythmus, volle Kontrolle beim Abstieg zurück zum Start.
4. Woche 6: Kurz‑intensive Reize – selektiv 1–2 Sessions mit sehr kurzen, intensiven Antritten (10–20 s), dazwischen lange Erholung; Belastung nur auf stabilem Fundament.
5. Option Woche 7–8: Festigen statt „mehr“ – gleiche Reize etwas ökonomischer bewegen, nicht zwingend härter; Fokus auf Technik, Schlaf, Nährstofftiming.

Beispielwoche (Mikrozyklus)

• Tag 1 – Kraft & Exzentrik (Studio oder zuhause): Kniebeuge‑Variante, Ausfallschritte rückwärts, Step‑downs (3–4 s senken), Fussgewölbeübungen; Ende mit lockerer Mobilität.
• Tag 2 – Grundlagen‑Höhenspur: 60–90 min stetig, 300–600 Hm, Schwerpunkt Trittsicherheit; bergab bewusst kurz greifen, kein „Laufen lassen“.
• Tag 3 – Ruhe/Beweglichkeit: kurzer Spaziergang, leichte Dehnung, Schlaf priorisieren.
• Tag 4 – Steilstück‑Session: 6–8 Wiederholungen à 30–45 s bergauf, technischer Fokus; vollständige Erholung zwischen den Wiederholungen, kontrollierter Rückweg bergab.
• Tag 5 – Rumpf/Hüfte & Füsse: Anti‑Rotation, Hüftabduktoren, Wadenheben; dosiert und technisch sauber.
• Tag 6 – Mixed Gelände: 90–120 min, wechselnde Neigung, Stöcke üben; Schluss mit 150–300 Hm bewusst ruhigem Abstieg.
• Tag 7 – Ruhe/Reflexion: Notizen: Was fühlte sich stabil an? Wo „bröselten“ die Tritte? Entsprechend nächste Woche feinjustieren.

Technik und Ökonomie: kleine Stellschrauben, grosse Wirkung

Trittarbeit: Kürzere Schritte auf kleinen, festen Tritten halten die Last über dem Fuss; „hohe“ Tritte meiden, wenn sie die Hüfte einknicken lassen. Stockeinsatz: Griffhöhe so wählen, dass der Ellenbogen neben dem Körper bleibt; Druck aus Schulter und Latissimus, nicht aus dem Handgelenk. Rucksacklast: Schweres nah an den Rücken, Kompressionsriemen straff, Hüftgurt trägt die Hauptlast – so bleibt der Oberkörper ruhig, was exzentrisch entlastet.

Abstiegstempo wirkt wie ein Regler: Ein Hauch langsamer reduziert die Stossspitzen deutlich. Wer den „Rhythmusverlust“ bemerkt, setzt bewusst Mini‑Pausen: zwei Atemzüge, vier lockere Schritte – und erst dann weiter. Diese Mikropausen stabilisieren Technik und senken das Risiko von Ausrutschern.

Geländewahl und Planung

Steile, kurze Rampen findet man auch auf moderaten Touren – Weideübergänge, Stufentreppen, kurze Geröllpassagen. Sinnvoll ist eine Streckenplanung, bei der Anstieg und Abstieg gut kontrollierbar bleiben, damit die Reize dosiert gesetzt werden können. Hinweise zur Auswahl von Routenprofilen, Exposition und Saisonbesonderheiten bietet die Tourenplanung.

Höhe und Wetter gelten als Multiplikatoren: Höhe reduziert die verfügbare Leistung, Hitze erschwert das Tempo‑Gefühl, Nässe verändert die Reibung am Untergrund. Kurz‑intensive Reize brauchen stabile Bedingungen – Qualität vor Quantität.

Creatin im Kontext: Was sachlich zulässig ist

Creatin ist kein Ersatz für Training, kann aber im Rahmen kurzzeitiger, intensiver Belastungen eine Rolle spielen. In der EU ist folgende, konditionierte Aussage zugelassen: Creatin kann die körperliche Leistung bei schnellkräftigen, kurzzeitigen intensiven Belastungen erhöhen; die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 3 g ein. Die rechtlichen Formulierungen sind in der EU‑Verordnung 432/2012 festgelegt.

Für den Bergsport bedeutet das: Die Aussage bezieht sich auf kurze, hochintensive Phasen (z. B. kurze Steilantritte), nicht auf lang andauernde Ausdauerleistungen. In der Praxis bleibt die Trainingsgestaltung der Haupthebel; Supplemente sind ergänzende Bausteine innerhalb einer konsistenten Routine.

Logistik: Trinken, Essen, Packmass

Für schwere Lasten und exzentrische Abwärtsbelastung helfen Flüssigkeit und Energiezur rechten Zeit. Kleine, gut verträgliche Kohlenhydrat‑Snacks rund um die anspruchsvolleren Abschnitte stabilisieren Rhythmus und Konzentration. Wer Supplemente nutzt, profitiert unterwegs von vorportionierten Formen, weil Abwiegen im Gelände entfällt und die Tagesroutine klarer bleibt. Orientierung beim Gepäck liefert die kompakte Übersicht in den Packlisten.

Auch bei Stöcken zählt Logistik: Tellergrösse und Spitzenzustand an den Untergrund anpassen, Handschlaufen korrekt einstellen, damit die Kraft aus dem Körper in den Untergrund „fliesst“ und nicht im Handgelenk verpufft.

Sicherheit und Belastungssteuerung

Belastungen am Berg lassen sich gut über RPE‑Skalen (subjektives Anstrengungsempfinden) und über Höhenmeter pro Minute steuern. Wer zwei Tage nacheinander „zerhackte“ Schritte bergab bemerkt, dreht den Regler für Exzentrik einen Tick zurück. An sehr warmen oder sehr nassen Tagen weicht man besser auf technisch einfaches Gelände aus – gleiche Reize, weniger Risiko. Medizinische Fragen (z. B. Vorerkrankungen, Medikamenteneinnahme) gehören in ärztliche Beratung; dieser Beitrag ersetzt keine individuelle Beratung.

Häufige Fehler – und wie sie sich vermeiden lassen

Zu schnelle Progression. Wer jede Woche mehr Steilstücke „draufpackt“, holt sich eher Probleme ein. Besser: ein Reiz plus Stabilisierung, nicht fünf Reize ohne Verarbeitung.

Technik erst unter hoher Last üben. Stabilität und Trittarbeit lernen sich leichter ohne Maximalrucksack. Lasten kann man später gezielt steigern.

Abstieg unterschätzen. Exzentrik ermüdet „leise“. Wer bergab schneller wird, weil es „läuft“, sammelt unbemerkt Belastungsspitzen. Ein Hauch mehr Geduld spart Tage der Erholung.

Erholung als Kür. Schlaf, lockere Tage und ausreichend Energie sind Trainingsinhalte – keine Nebensache.

Monitoring: Woran Fortschritt sichtbar wird

Einfach messbare Marker helfen bei der Steuerung: gleichmässige Herzfrequenz auf bekannten Anstiegen, ruhigerer Stockrhythmus, weniger „Nachbrennen“ in den Oberschenkeln am Folgetag. Auch subjektive Skalen zählen: Fühlt sich die Rucksacklast treppenauf stabiler an? Lässt sich bergab die Trittpräzision länger halten? Solche Beobachtungen sind oft aussagekräftiger als Sekundenwerte.

Am Ende der 6–8 Wochen sollte sich weniger der absolute „Speed“ verändert haben, sondern die Ökonomie: gleiche Passagen souveräner, gleichmässiger, mit mehr „Ruhe im System“. Genau das ist „Berg‑Power“ – Kontrolle, die unter Last zuverlässig abrufbar ist.

Foto: zvg