Ratgeber Krafttraining für Kletterer

Klettern ist ein Kraftsport, der viele Muskeln im Körper fordert, und das beste Training für das Klettern ist nun einmal das Klettern selbst. Gezielte, ergänzende Kräftigungsübungen sollte man dennoch von Zeit zu Zeit in sein Training einbauen. Von diesen Übungen profitieren Anfänger, Fortgeschrittene und Profis gleichermassen. Muskeln werden aufgebaut und etwaige muskuläre Unausgeglichenheiten ausgeglichen. Beim Klettern selbst spart man dadurch Anstrengungen und die Performance wird insgesamt besser.

Das Krafttraining für Kletterer konzentriert sich auf folgende Bereiche: Kraftübungen für schwache Muskelpartien, Kräftigung der Finger und Training der Körperspannung.

Was sollten Kletterer trainieren?

Ein umfassendes Muskeltraining können Kletterer mit Hanteln, Gewichten und Kraftstationen absolvieren. Damit kann man gezielt einzelne Muskelpartien in Armen, Schultern und Beinen ansprechen. Um das entsprechende Equipment zu nutzen, muss man sich nicht im Fitness-Studio anmelden. Im Online-Shop von Hammer findet man die entsprechenden Fitnessgeräte für den Hausgebrauch. Beim Training sollte man sich gezielt auf die Muskelpartien konzentrieren, die beim Klettern nicht so stark gefordert werden. Das sind meistens die Schultergürtelmuskulatur, die untere Rückenmuskulatur und die Aussenrotatoren des Oberarms. Die Beugemuskeln im Unterarm, die Hand- und Fingerbeuger sowie der breite Rückenmuskel werden dagegen durch das Klettern an sich schon gut gekräftigt.

Da beim Klettern eine solide Beinarbeit viel ausmacht, können auch Kraftübungen für die Beine nicht schaden. Um sich besser mit den Beinen abdrücken zu können, sollte man vor allem die Oberschenkelmuskulatur trainieren, z. B. durch Kniebeuge.

Klimmzüge – eine sehr einfache Übung zum Muskelaufbau am Rücken, aber auch an Oberarmen und Körpermitte – funktionieren ganz ohne Geräte. Man kann sie an einem stabilen Türrahmen, einem dicken Ast oder einem Vorsprung ausführen. Am besten eignet sich natürlich immer noch eine gut in ausreichender Höhe befestigte Metallstange.

Auch viele Übungen für eine bessere Körperspannung können ohne Geräte ausgeführt werden. Einen starken Rumpf bekommt man u. a. durch Liegestützen, Unterarmstützen und Seitstützen.

Um sich gut an den manchmal sehr kleinen Klettergriffen festhalten zu können, braucht es Kraft in jedem einzelnen Finger. Für das Fingertraining kann man sich ein Trainingsboard an die Wand schrauben. Das Training daran ist aber erst sinnvoll, wenn man die grundlegenden Kletterfähigkeiten bereits erworben hat. Anderenfalls ist das Verletzungsrisiko recht gross. Fortgeschrittene Kletterer können durch das Halten an den verschiedenen Griffen wunderbar sowohl ihre Fingerkraft, als auch ihren Oberkörper und ihre Körperspannung trainieren. Vor dem Training sollte man die Hände in jedem Fall gut aufwärmen. Kräftiger werden die Finger auch durch das Drücken von spezieller Knete wie der AustriAlpin Power Putty, oder von Bällen.

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