Ratgeber Langlauf Einsteiger Tipps

Langlauf Einsteiger Tipps: Ich bin sicher nicht die Einzige, die sich eingebildet hatte, sich problemlos von Anfang an auf den schmalen Latten, sogenannten Langlaufski, fortzubewegen. Zudem dachte ich, dass man garantiert keinen Kurs benötigt, um diese Sportart zu erlernen.

Spätestens nach dem Festschnallen auf den Ski erkennt der Laie (ich) dann schnell, dass es doch nicht ganz so einfach wie angenommen ist. Spätestens als alle Altersklassen locker an mir vorbeigezogen waren, habe ich beschlossen, mich dem Thema Langlaufen genauer zu widmen. Mit einem Kurs.

Langlaufkurs Anfänger

So stand ich nun an einem prachtvollen Sonntagmorgen in meiner sogenannten Langlauf-Montur und wartete gespannt, was mich in den kommenden zwei Tagen erwarten würde. Seefeld im Tirol war mir als ambitionierte Snowboarderin bisweilen nicht bekannt und ich war überrascht, was es dort alles gab.

Nachdem ich im Hotel Sankt Peter herzlich willkommen geheissen wurde, begab ich mich zum vereinbarten Treffpunkt. Der Kurs begann zuerst einmal mit einer Vorstellungsrunde und Informationen im Hotelinnern. Wir waren alle schon ganz ‚kribbelig‘ und schossen wie aus Startpflöcken, als wir das Material im Sportgeschäft Rückenwind endlich abholen durften. Ich schnappte mir das Skating-Material. Nachdem ich ein paar passende Schuhe anprobiert hatte, bekam ich noch die Skier und Stöcke. Nachdem alle Teilnehmer ausgerüstet waren, begaben wir uns zum Gebiet Wildmoos. Wildmoos ist nur ein kleiner Teil des riesigen Langlaufgebiets von Seefeld, welches sage und schreibe fast 280 km Loipen umfasst.

Voller Eifer wurden die Skier angeschnallt und wir versuchten uns auf mehr oder weniger steifen oder auch wackeligen Beinen die ersten Meter fortzubewegen. Unser grosses Glück waren die drei super Lehrer, die Simone, den Roli und den Michi, welche uns den Start um einiges erleichterten, indem sie uns in die Basics einweihten. 

Das Bild welches wir abgaben, war amüsant. Wir versuchten, kontrolliert über die Loipe zu gleiten. Ob es am Talent oder den guten Lehrern lag, sei nun dahingestellt, aber Fact ist, wir machten rasch Fortschritte und der Spass stand uns in die Gesichter geschrieben.

Langlauf Technik Skating

Wir erlernten und übten die folgenden Grundtechniken (Reihenfolge wie im Bild unten):

  • Diagnoalskating (Damenschritt)
  • Skating 2:1 mit Führarm (asymmetrisch)
  • Skating 1:1
  • Skating 2:1 mit aktivem Armschwung (bedingt symmetrisch)
  • Schlittschuhschritt ohne Stockeinsatz

Dass wir nun diese Techniken kannten und auch schon angewendet hatten, erleichterte das Fortbewegen ungemein.

Rolli schickte uns auf die erste kleine Runde. Wir stürmten los, aber bereits beim ersten Anstieg trennte sich die Spreu vom Weizen. Rolli skatete ganz locker den Hügel hoch und meinte trocken: Ihr müsst den Ski laufen lassen, dann gleitet er von selber! Ha, das ist der springende Punkt! Ich habe festgestellt, dass an der Theorie was Wahres dran ist, vor allem wenn es bergab geht! Kurz bevor wir wieder zum Ausgangspunkt kamen, mussten wir noch die Alp d’Huez der Loipen-Runde erklimmen. Rolli stand in der Mitte und gab Instruktionen: gleiten lassen, noch mehr gleiten lassen … aber da steckte meine Nase bereits im Schnee!

Lernen mit perfekten Bedingungen

Nach dem intensiven Üben brauchte wohl jeder eine Dusche und diese tat nach den Anstrengungen auch richtig gut. Beim Abendessen wurden wir nicht nur kulinarisch verwöhnt, auch hungern musste garantiert niemand.

Was für ein Wochenstart! Nach dem ausgezeichneten Frühstück erhielten wir noch einige Informationen zum Thema Langlauf, zu Garmin, zu Madshus und zur Region und schon ging es ab nach draussen. Es erwartete uns wieder ein traumhafter Tag. Die Temperaturen waren angenehm und trotzdem war der Schnee perfekt zum Langlaufen.

Langlauf Technik Klassich

Nun galt es die Klassik-Ausrüstung und den dazu gehörenden Stil zu erlernen, immerhin wollte ich nun den Unterschied hautnah miterleben. Gespannt stand ich mit den andern vor der gespurten Loipe und blickte die gerade Linie entlang. So geradlinig wie die Loipe hiess es dann: Trockenübungen! Diese waren koordinativ echt anspruchsvoll. Wir übten den Diagnoalschritt, den Doppelstockschub mit Ausfallschritt und den Doppelstockschub ohne Ausfallschritt. Den Grätenschritt, welcher bei steilen Anstiegen zur Anwendung kommt, bekamen wir dann im Gelände gezeigt.

Das Gelernte auf der Spur auszuführen, fand ich dann zwar einfacher, dafür körperlich um einiges anstrengender. Ich war froh, dass man bei der klassischen Technik nicht die gleichen Muskeln wie beim Skating braucht, denn diese waren von gestern bereits ordentlich beansprucht. Nichts destotrotz glitten wir emsig die Übungsloipe auf und ab und Simone hatte ihr geschultes Auge immer schön auf uns gerichtet. Dementsprechende korrigierte sie unsere Bewegungen. Bei mir hatte die Korrektur zur Folge, dass die Bewegungen weniger anstrengend waren, dafür koordinativ komplizierter. Auch hier wieder ein nützlicher Tipp vom Profi: du denkst zu viel!

Übung macht bekanntlich Meister. Wir machten trotz allem unsere kleinen Fortschritte, aber Meister waren wir bei langem noch nicht! Simone meinte, dass bei uns allen das Abstossen des Beines zu spät erfolge. Um diesen Zeitpunkt zu erwischen, hat der Sportler jeweils nur 2 Sekunden Zeit. Aber … wenn wir dieses Zeitfenster bereits an unserem ersten Langlauftag getroffen hätten, dann wären wir echte Supertaltente! Darum übten wir uns in Geduld und natürlich auch weiter Langlaufen.

Ich muss sagen, ich war ziemlich überrascht, dass das klassische Langlaufen so anstrengend ist. Auch wenn es beim zusehen aussieht, als würden die ‚Klassiker‘ gemütlich über die Loipe gleiten, steckt hinter dem angemessenen Fortbewegen doch ganz viel körperliche Arbeit.

Vergleich Langlauf Techniken Klassisch und Skating

Hier noch ein kleiner Vergleich der beiden Langlauftechniken Klassisch und Skating:

TechnikKlassischSkating
HistorieDie Urform des LanglaufensErst seit den 80er Jahren
Bewegungsablauf– Ähnelt stark dem Laufen– Ähnelt dem Eisschnelllauf (Schlittschuhschritt) oder Inlineskaten- Dynamischer und schneller
Zielgruppe– Einsteiger- Erfahrene Läufer oder Ex-Aktive, die entspannte Runden drehen wollen- Winteralternative für Radfahrer, Schwimmer oder Triathleten– Sportliche Einsteiger- Erfahrene Langläufer- Winteralternative für Radfahrer, Schwimmer oder Triathleten
Koordinativer AnspruchMittel! Während der Gleitphase muss das Gleichgewicht auf einem Bein gehalten werden. Arm-BeinkoordinationHoch! Während der Gleitphase muss das Gleichgewicht auf einem Bein länger gehalten werden. Arm-Beinkoordination
Muskuläre Beanspruchung– Bauch, Beine Po- Gesamte Rumpfmuskulatur zur Stabilisation. Komplette Oberschenkel- und Unterschenkelmuskulatur.Fussgelenkstabilisation.Rückenstrecker. Schultergürtel und Armmuskulatur– Die gleichen wie beim klassischen Stil.- Zusätzlich werden die Abduktoren viel mehr gefordert, um den Ski von der Innenkannte abzudrücken (was Anfänger schnell ermüdet)
Erlernbarkeit– Schnelle erste Erfolge- Einfacher für weniger sportliche Menschen- Ausgleichssport für Sommer-Ausdauerathleten– Am Anfang schwieriger- Erfordert ein gewisses Mindesttempo, daher eher für sportliche Menschen geeignet.
Sportliche Herausforderung– Feingefühl in der Gleitphase- Bis zu einer wirklich guten klassischen Technik braucht es viel Training und Zeit– Zu Beginn sehr anspruchsvoll- Höherer Körper- und Konditionseinsatz

Langlauf Ausrüstung

Während beider Tage wurden wir von Madshus und Garmin mit Material ausgerüstet. Wir durften die beiden Marken etwas genauer kennenlernen. Meine Langlauf Einsteiger Tipps: Die Auswahl an Langlauf-Ausrüstungen der diversen Herstellern ist gross. Beim Kauf sollte man sich zuerst immer den passenden Schuh aussuchen, denn die zwei existierenden Bindungssysteme (NNN oder SNS) sind miteinander nicht kompatibel und somit könnte der komfortablere Schuh allenfalls nicht mit dem bereits gekauften Ski-Bindungsset zusammenpassen.

Garmin hat sich einen Namen im Bereich GPS und Outdoorgeräte gemacht. Wir durften diverse Uhren testen. Es gibt eine riesige Auswahl an Geräten/ Uhren, welche man für Winteraktivitäten im Aussenbereich einsetzten kann. Vor dem Kauf sollte man sich im Klaren sein, wofür und wie oft die Uhr genutzt wird, damit man sich für das richtige Model entscheidet. Unumstritten ist, wenn man mit einer Puls-Uhr trainiert, kann die Kondition optimal verbessert werden. 

Das neue Spielzeug von Garmin, und ich bin mir sicher, auch von vielen begeisterten Nutzern, ist die Action-Kamera VIRB. Sie macht grandiose Bilder und lässt sich vielseitig im Outdoorbereich einsetzen.

Langlauf für Einsteiger – (m)ein Fazit

Fazit: Langlauf für Einsteiger ist eine Herausforderung, aber für jeden gesunden Menschen machbar. Mit einer gewissen Grundkondition macht das Langlaufen schon zu Beginn riesigen Spass und weckt den Kämpfergeist um schneller zu werden sowie um weiter zu kommen!

Für Sporteinsteiger und als Ausgleichsport der Sommersportler ist Langlauf eine schöne, abwechslungsreiche und je nach Ausführungsart auch intensive Outdoor-Sportart. Der Langlaufsport hat für jedermann ein enormes Steigerunspotenzial. Zudem braucht es nicht viel Material: Joggingkleider, Mütze, Handschuhe, ein paar Skier, Stöcke und die passenden Schuhe sowie nötigenfalls Termounterwäsche und Sonnenbrille. Zu Beginn können Schuhe, Skier und Stöcke ohne weiteres auch in einem Sportgeschäft gemietet werden. Hat man das passende Gebiet mit der idealen Loipe gefunden, dann steht dem Langlauf-Spass nichts mehr im Wege.

Langlauf, ob nun Klassik oder Skating ist definitiv ein genialer Sport. Und … es gibt kein schlechtes Wetter, nur schlechte Kleidung sowie falsches Wachs. Viel Spass beim über die Loipe gleiten.

Alle Bilder Langlauf Einsteiger Tipps: Till Gottbrath

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