Nach anstrengenden Bergtouren, vor allem langen Absteigen, ist der Muskelkater praktisch vorprogrammiert. Das ist natürlich nicht besonders schön, vor allem, wenn die Tour am nächsten Tag weitergeht. Für viele liegt die Lösung in der Einnahme von Magnesium. Dieses tut den Muskeln gut, aber ist es tatsächlich möglich, mit Magnesium einen Muskelkater zu verhindern? Wie es sich auf die Muskulatur auswirkt, wie viel man einnehmen sollte und wie man merkt, ob man an einem Mangel leidet, haben wir im Folgenden für euch zusammengestellt.
Hilft Magnesium gegen Muskelkater oder Muskelkrämpfe?
Die Frage, ob Magnesium gegen Muskelkater hilft, kann bejaht werden, wenn diese Antwort auch an bestimmte Voraussetzungen geknüpft ist. Wird Magnesium regelmässig aufgenommen (ob über Präparate oder Lebensmittel spielt keine Rolle), kann das vorbeugend bei einem Muskelkater wirken. Des Weiteren reduziert es das Risiko von Muskelschäden und sorgt für eine bessere Versorgung der Muskeln.
Ein Muskelkater entsteht durch eine Überbelastung nicht ausreichend trainierter und vorbereiteter Muskelgruppen, wobei kleinste Verletzungen im Muskelgewebe für die Schmerzen verantwortlich sind. Magnesium kann die Entstehung dieser Verletzungen zwar nicht verhindern, aber immerhin vorbeugen. Dafür ist es aber wichtig, dass Magnesium nicht nur nach bestimmten Aktivitäten eingenommen wird, sondern täglich. Eine erwachsene Person sollte 350 mg des Spurenelements konsumieren, um eine einwandfreie Funktion des Stoffwechsels sicherzustellen. Um als Sportler sicher zu sein, den Muskelkater effektiv vorzubeugen, ist es wichtig, die Dosis zu kennen, in der man Magnesium braucht. Denn je nach Sportart und Häufigkeit, mit der sie betätigt wird, ist eine andere Dosierung notwendig.
Doch es gibt auch ganz andere Stimmen bezüglich des Themas Magnesium gegen Muskelkater. Bergeron erklärt den Mythos, dass Muskelkrämpfe eine Folge von Magnesiummangel sind. In der Fachliteratur forscht man aber vergeblich nach der Evidenz für diesen Mythos: Gibt man “Muskel Krampf Sport Magnesium” in die Suchmaschine ein, erhält man lediglich fünf Treffer und auch hier ist keine deutliche Evidenz zu finden, dass Muskelkrämpfe durch einen Magnesiummangel hervorgerufen würden.
Es kann gesagt werden, dass sich Krämpfe in zwei unterschiedliche Kategorien eingeteilt werden können: Einerseits gibt es Muskelkrämpfe, die aufgrund einer Überbelastung oder Ermüdung der Muskulatur auftreten, wobei diese mit Hilfe von Stretching, Massagen oder Reduktion der Belastung behandelt oder behoben werden. Andererseits gibt es Muskelkrämpfe, die aufgrund starken Schwitzens mit einihergehendem Verlust an Natrium auftreten. Somit wäre die Ursache jener Krämpfe nicht der Mangel von Magnesium, sondern der Mangel von Natrium, welcher durch die Zufuhr von Flüssigkeit und Natrium (Kochsalz) behoben werden.
Magnesium gegen Muskelkater – Wie nehme ich Magnesium am besten zu mir?
Gehen wir davon aus, dass Magnesium gegen Muskelkater und -krämpfe tatsächlich hilft. Dann stellt sich noch immer die Frage, wie man Magnesium am effektivsten zu sich nimmt. Grundsätzlich gibt es zwei Möglichkeiten, den Bedarf an Magnesium zu decken. Einerseits ist eine Einnahme von Nahrungsergänzungsmittel in Pulver- oder Tablettenform möglich, andererseits gibt es bestimmte Lebensmittel, die genug Magnesium enthalten, um einen Muskelkater erfolglreich vorzubeugen. Im Folgenden einige Lebensmittel, wobei sich der Anteil des Magnesiums auf 100 g des Lebensmittels beläuft.
- Sonnenblumenkerne (420 mg)
- Kakao (415 mg)
- Leinsamen (350 mg)
- Weizenkeime (250 mg)
- Naturreis (157 mg)
- Müsli mit Nüssen (110 mg)
- Zartbitterschokolade (133 mg)
- Vollkornnudeln (ohne Ei) (130 mg)
Magnesium gegen Muskelkater – Mangel oder Überschuss?
Wie oben erwähnt, hilft Magnesium gegen Muskelkater, jedoch nur indirekt. Leidet man jedoch unter einem Mangel, kann der Kater um einiges stärker ausfallen, als wenn man stets die richtige Menge zu sich nimmt. Doch ein Mangel kann sich auf unterschiedlichste Weise ausdrücken. Das bekannteste Symptom ist wohl der Muskelkrampf. Das schmerzhafte Zusammenziehen der Muskeln während mehrerer Sekunden bis zu einer Minute ist ein extrem ekliges Gefühl, jedoch ist das nicht das einzige Symptom für einen Mangel. Auch der Leistungsabfall beim Sport, Unruhe und Schlafstörungen, Zucken der Lider, brüchige Fingernägel und Erkrankungen der Organe (bei langjährigem Mangel) sind Warnzeichen, auf die man achten sollte.
Doch auch ein Überschuss an Magnesium kann problematisch werden. Zu den Symptomen einer Überdosierung gehören körperlicher Leistungsabfall und Schlaffheit, niedriger Blutdruck, Erschlaffen der Atemmuskulatur und in einem fortgeschrittenen Stadium sogar Atemstillstand. Es wird also deutlich, dass sowohl ein Mangel wie auch ein Überschuss unschöne Folgen haben können. Aus diesem Grund ist es ratsam, bei Symptomen einen Arzt um Rat zu fragen und die richtige Dosierung festzulegen.
Magnesium als Hilfe, Muskelkater vorzubeugen. Was kann man noch tun?
Eine der besten Möglichkeiten, etwas gegen Muskelkater zu tun, sind Dehnübungen. Doch es gibt noch weiter Tricks, einen unangenehmen Muskelkater zu umgehen oder wenigstens in seiner Intensität zu verrringern.
Leichte Aufwärmübungen vor Trainingsbeginn bereiten die Muskeln auf Sportübungen vor. Vor dem loswandern oder Skifahren beispielsweise kann es hilfreich sein, etwas rumzuhüpfen und sich warm zu machen. So kann eine plötzliche und starke Beanspruchung völlig “kalter” Muskeln verhindert werden.
Sanfte Dehnübungen nach dem Aufwärmen können ebenfalls hilfreich sein, die anstehende Belastung anzugehen. Hier liegt jedoch die Betonung auf sanft: Denn zu starke Dehnübungen können negative Auswirkungen auf die Muskeln haben.
Statt nach der Tour (oder sonstiger sportlicher Betätigung) Unmengen an Magnesium zu sich zu nehmen, welches am Ende doch nichts hilft, kann man die betroffenen Körperpartien auch mit muskelentspannenden Lösungen oder Pasten einreiben, die die Muskulatur lockern. Tigerbalsam ist eines meiner persönlichen Lieblingscremes, da sie angenehm riecht und sofort nützt. Zu diesem Zeitpunkt sind natürlich auch ausgiebige Dehnübungen eine gute Idee, da die Flexibilität der Muskeln auf diese Weise erhöht wird.
Was auch hilft, ist elektrische Muskelstimulation – siehe dazu den Test Compex SP 8.0.
Quellen: Kurier, Fitnessletter, Bergeron
